공복혈당 vs 식후혈당, 수면에 더 큰 영향은?

혈당 스파이크 수면을 해도 되는건가요?

 

식후에 혈당 스파이크가 발생 했을 시, 자는 것이 좋다 혹은 버텨야 된다라는 논란이 늘 있습니다.

현대인은 수면 질과 혈당 변동은 깊은 관련이 있습니다. 특히 공복혈당과 식후혈당의 차이가 수면에 미치는 영향을 비교해보면, 어떤 요인이 숙면을 방해하거나 질 좋은 수면을 유도하는지 더 명확하게 알 수 있습니다. 각각의 혈당 수치가 어떤 영향을 미치는지 비교해보려고 합니다.

공복혈당과 수면: 스트레스 호르몬과의 연결

공복혈당은 자는 동안 또는 아침에 일어나기 직전의 혈당 수치를 의미합니다. 일반적으로 건강한 사람의 공복혈당은 70~99mg/dL 사이이며, 100~125mg/dL은 당뇨 전단계, 그 이상은 당뇨로 분류됩니다. 이 수치는 단순한 대사 상태를 보여주는 지표일 뿐만 아니라, 신체가 얼마나 안정적으로 수면을 했는지를 나타내는 중요한 데이터입니다.

2025년 12월 미국 존스홉킨스대 수면의학센터 연구에 따르면, 공복혈당 수치가 높은 사람일수록 깊은 수면 단계(Non-REM 3단계)로 진입하는 시간이 평균 17분 더 길어지는 것으로 나타났습니다.

공복 시 혈당이 높다는 것은 밤 동안 "코르티솔"(스트레스 호르몬) 분비가 많았다는 것을 의미하며, 이는 자율신경계를 교란시켜 수면에 방해를 줄 수 있음을 시사합니다. 특히, 야간에 간에서 포도당이 과도하게 생성되면서 혈당이 오르는 ‘수면중 혈당 스파이크(Dawn phenomenon)’은 당뇨 초기 환자뿐 아니라 건강한 사람에게도 수면을 방해하는 원인으로 작용할 수 있습니다. 

식후혈당과 수면: 급격한 스파이크의 함정

식후혈당은 식사 후 1~2시간 이내에 측정하는 혈당 수치로, 식단 구성이나 식사량, 식사 시간에 따라 급격하게 변동할 수 있습니다. 특히 탄수화물 위주의 식사나 고혈당지수(GI)가 높은 음식을 섭취할 경우 식후 혈당이 빠르게 상승하고 이후 급격히 떨어지게 되는데, 이 과정을 혈당 스파이크라고 부릅니다.

혈당 스파이크는 수면 질에 큰 영향을 미칩니다. 급격한 혈당 상승은 인슐린 분비를 과도하게 유도하고, 이후 급격한 혈당 저하(저혈당 상태)를 유발합니다. 이 과정에서 아드레날린, 코르티솔(스트레스 호르몬) 등 각성 호르몬이 분비되어 수면을 방해하는 현상들을 유발합니다.

2026년 1월 기준, 국내 가톨릭대 의대 연구팀의 발표에 따르면, 저녁 식사에서 식후혈당이 180mg/dL 이상 상승한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 수면 중 각성 횟수가 평균 2배 이상 높았으며, 수면의 효율(전체 수면 시간 대비 깊은 수면 비율)이 22% 낮게 나타났습니다. 이는 야식이나 과식이 자주 이루어지는 현대인의 생활에서, 야식이나 과식이 혈당 관리에 얼마나 좋지 않은지를 보여줍니다. 게다가 식후혈당이 지속적으로 높게 유지되면 수면에 도움을 주는 멜라토닌 분비가 저하되고, 수면 개시 시간이 늦어지며, 전반적인 수면의 질이 떨어지는 문제가 발생합니다. 게다가 만성적인 고혈당 상태에서는 수면 무호흡증과 같은 수면장애도 유도할 가능성이 높습니다.

공복 vs 식후, 수면에 더 치명적인 요인은?

그렇다면 공복혈당과 식후혈당 중 수면의 질에 더 큰 영향을 미치는 요인은 무엇일까요?

최근의 연구 결과를 종합하면, 식후혈당의 급격한 변동, 즉 혈당 스파이크가 수면 질 저하에 더 직접적인 영향을 미치는 것으로 보입니다. 공복혈당은 전반적인 건강 상태나 스트레스 지표로서 장기적인 영향을 미치지만, 식후혈당은 단기적으로 수면 개시, 유지, 깊이 등에 직접적이고 즉각적인 영향을 주는 요인입니다.

특히 야간에 야식으로 고탄수화물 식사를 하는 경우 식후혈당이 급격히 상승하고, 이후 저혈당 상태가 유발되면서 잠결에 자주 깨거나 식은땀, 불안감을 경험하는 사례가 보고되고 있습니다.

물론 공복혈당 또한 수면에 영향을 주는 요인입니다. 특히 자율신경계에 미치는 영향, 수면 중 간 기능과 관련된 혈당 조절 능력은 숙면에 필수적입니다. 그러나 대부분의 수면장애는 식후혈당으로 인한 호르몬의 급변화와 관련된 경우가 많습니다.

따라서 숙면을 원한다면 저녁 식사의 질과 양, 시간 조절을 통해 식후혈당을 안정적으로 유지하는 것이 가장 우선적인 전략이라 할 수 있습니다.

 

공복혈당과 식후혈당은 모두 수면의 질과 건강에 영향을 미치지만, 수면에 보다 직접적이고 단기적인 영향을 주는 것은 식후혈당입니다. 특히 저녁 식사 이후 혈당 스파이크를 줄이는 식단 설계와 식사 시간 조절은 수면 효율을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.